Hidratación en el ciclismo

22 mar, 2016

Los dos factores que más contribuyen al desarrollo de fatiga durante el ejercicio son la disminución de los carbohidratos y la aparición de algún grado de deshidratación.

La deshidratación progresiva durante el ejercicio es frecuente ya que no se ingieren suficientes fluidos para reponer las pérdidas. Esta deshidratación afecta al rendimiento ya que disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo, el ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo y además disminuye la fuerza.

En cuanto a las necesidades de electrolitos, el rango es muy amplio y varía en función del sudor y del grado de aclimatación.

El sodio es el único electrolito que añadido a las bebidas deportivas proporcionan beneficios fisiológicos, ya que evita la hiponatremia. Una concentración de entre 460 y 1150 mg/l estimula la llegada máxima de agua y carbohidratos al intestino delgado y ayuda a mantener el volumen de líquido extracelular.

El potasio no es tan necesario durante el ejercicio, aunque si es conveniente una vez finalizada la actividad, ya que favorece la retención de agua intracelular.

Respecto a los carbohidratos, la cantidad a suministrar viene marcada por el límite de utilización de glucosa (60 g/h) y por el límite de vaciamiento gástrico y absorción intestinal. Por lo que interesa beber 1200 ml durante 1 hora de una solución que contenga una concentración de hidratos del 8%, ya que concentraciones superiores retrasan el vaciamiento gástrico.

El objetivo de estas bebidas son tres:

-          Aportar carbohidratos para mantener los niveles de glucosa en sangre y los almacenes de glucógeno llenos.

-          Reposición de electrolitos. En mayor proporción sodio, ya que se pierde a través del sudor producido durante la actividad para disipar el calor.

-          Reposición hídrica para evitar la deshidratación.

Las bebidas deportivas deben tener un sabor agradable, para facilitar su consumo, y una composición adecuada para garantizar su efecto.

 

RECOMENDACIONES:

Es importante que el ciclista esté adecuadamente hidratado durante todo el día, es decir antes, durante y después del ejercicio

 

  • Antes del entrenamiento o competición:

 

Si se ingieren suficientes bebidas con las comidas y existe un período de descanso adecuado (8-12 horas) desde la última sesión de entrenamiento, es muy probable que el deportista esté euhidratado. Si esto no es posible se debe realizar un programa de prehidratación:

 

-          Beber lentamente de 5 a 7 ml/Kg en las 4 horas anteriores a iniciar el ejercicio.

-          Si la bebida contiene sodio ayuda a estimular la sed y a retener los fluidos consumidos.

-          En ambientes calurosos y húmedos, es conveniente tomar cerca de medio litro de fluido con sales durante la hora previa al comienzo de la competición, dividido en cuatro tomas cada 15 minutos. Si el ejercicio va a durar más de una hora, también es recomendable añadir carbohidratos, especialmente en las dos

 

 

  • Durante el entrenamiento o competición:

 

A partir de los 30 minutos de actividad empieza a ser necesario compensar la pérdida de fluidos. Se recomienda beber entre 6 y 8 ml/kg/hora.

 

-          Aporte energético: entre 80 y 350 Kcal/litro. Según el tipo de deporte, las condiciones ambientales y el deportista.

-          Carbohidratos: al menos el 75% debe provenir de glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa.

-          Sodio: entre 460 y 1150 mg/l en función del calor, la intensidad y duración del esfuerzo.

 

  • Después del entrenamiento o competición:

 

Tan pronto como finalice el ejercicio.

 

-          Aporte energético: entre 300 y 350 Kcal/litro. Ayudará también a optimizar los depósitos de glucógeno y recuperación muscular.

-          Carbohidratos: al menos el 75% debe provenir de glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa.

-          Sodio: entre 920 y 1150 mg/l en función del calor, la intensidad y duración del esfuerzo.

-          Potasio: 2-6 mmol/l.

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